Burnout – was können Selbstständige und Unternehmer dagegen tun?

Als Angestellter ein Burnout zu haben, ist schlimm genug. Doch können sich Angestellte krankschreiben lassen, ohne gleich befürchten zu müssen, ihre Lebensgrundlage zu verlieren. Anders bei Selbstständigen und Unternehmern. Fallen sie einige Wochen oder sogar Monate aus, ist das oft existenzbedrohend. Was können Selbstständige und Unternehmer also gegen Burnout tun? Hier sind unsere wichtigsten Tipps gegen Burnout bei Selbstständigen. 

Selbstständige arbeiten ganz andere Stunden als Angestellte – nicht selten wird Arbeit abends mit nach Hause genommen und die Buchhaltung am Wochenende gemacht. Zeit für Erholung gibt es kaum. Und wenn, dann sind Freizeitaktivitäten oder Familienbesuche an der Reihe, damit man überhaupt noch ein (wenn auch nicht mehr nennenswertes) Sozialleben hat. Und bevor man’s merkt, wird alles zu viel. Man schläft schlecht, fühlt sich immerzu ausgelaugt, hat wenig Hoffnung für die Zukunft, und schafft es nicht mehr, die Arbeit im Zeitrahmen zu machen und Aufträge rechtzeitig abzuliefern. Und irgendwann schafft man es auch nicht mehr, die ganz einfachen, wesentlichen Dinge des Alltags zu tun. Das Befürchtete ist eingetreten: das Burnout-Syndrom.

Burnout bei Selbstständigen – was tun?

Nun können Selbstständige jedoch nicht einfach mal eben alles stehen und liegen lassen und sich wochen- oder monatelang krankschreiben lassen, denn damit setzen sie ihre Existenz erst recht aufs Spiel. Also was tun? Hier sind unsere 10 Tipps für Selbstständige.

Tipp 1: Zieh die Bremse: Du bist keine Maschine

Es ist okay, wenn du nicht mehr kannst. Es ist okay, wenn mal was schiefgeht. Es ist okay, wenn du mal einen Auftrag versemmelst. Es ist okay, denn du bist ein Mensch, keine Maschine. Wichtig dabei: Gehe liebevoll mit dir selbst um, beschimpfe du dich nicht ständig selbst, weil du in deinen Augen oder nach Meinung anderer versagst. Sei dir dein eigener bester Freund und gehe nachsichtig mit dir selbst um.

Tipp 2: Lass Dir helfen

Das liest sich so einfach, doch wenn man in der Situation drinsteckt, weiß man tatsächlich oft keinen Ausweg. Man sieht die Burnout-Hölle auf sich zurollen und kann sich anderen gegenüber trotzdem nicht öffnen. Doch wenn du deine Probleme in dich hineinfrisst, ist das kontraproduktiv. Deshalb solltest du dir Hilfe suchen. Das können Freunde oder Familie sein (denen du am besten konkret sagst, wie sie dir helfen können) oder aber auch ein Bekannter, der mit Burnout Erfahrung hat. Wenn du keine psychologische Hilfe in Anspruch nehmen willst, dann such dir wenigstens eine Burnout-Gruppe, mache Workshops zum Thema mit oder lies die Literatur darüber. Ziehe auch deine Angestellten mit ins Vertrauen. Denn sie sind die einzigen, die dir unter die Arme greifen und dich „decken“ können. Gib ihnen Aufgaben ab, strukturiere um, aber lass sie wissen, warum. Wenn ihr gut zusammenhaltet und du ein gutes Team zusammengestellt hast, dann merkt im Zweifel deine Kundschaft gar nichts von deinem Burnout.

Tipp 3: Grenzen prüfen und setzen

Ganz wichtig für gerade für Selbstständige, Freiberufler und Unternehmer, ist es, herauszufinden, wo die eigenen Grenzen sind – angefangen damit, dass sie sich klar machen, wie viel sie momentan pro Tag realistisch schaffen können. Wer als Selbstständiger auf ein Burnout zugeht oder schon mitten drin steckt, muss auch erst wieder lernen, Grenzen zu setzen. Wie häufig kommt jemand zu dir und sagt: „Kannste mal eben …?“ Gerade Menschen, die im Homeoffice arbeiten, werden oft zur Postannahmestelle oder einem Treffpunkt zum Kaffeeklatsch für die gesamte Nachbarschaft. Auch hier ist es hilfreich, realistisch zu schauen, ob du das wirklich alles schaffen kannst. Hast du die Kraft und Zeit dazu? Was davon ist reines Ausnutzen deiner Gutmütigkeit, was ein Notfall? Du musst also wieder lernen, klar und unmissverständlich „nein“ zu sagen, egal, was die anderen dann von dir denken.

Tipp 4: Strukturiere Deinen Tag neu

Nimm dir pro Tag nur eine oder zwei kleine Aufgaben vor. Je realistischere Ziele du dir jetzt setzt – egal wie tief die Messlatte im Augenblick liegt –, desto eher kannst du langsam wieder lernen, deinen Arbeitsaufwand im Verhältnis zu deiner Arbeitsfähigkeit und Kraft grundsätzlich wieder richtig einzuschätzen. Wenn Du Deine kleinen Ziele erreichst, kann sich ein gutes Gefühl einstellen, das dir vielleicht allein nicht die Existenz sichert, dafür aber die Kraft gibt, weiterzumachen. Wenn du merkst, dass du an einem Tag mehr schaffst als an den vorhergehenden, dann nimm nicht diese Menge als Ausgangspunkt für den nächsten Tag – damit würdest du dich wieder überfordern. Erst wenn du merkst, dass die alte Menge nun schon seit Tagen oder Wochen nicht mehr hinhaut, dann erhöhe deine Aufgaben ein wenig. Nur denk immer daran, dass du dich nicht zu früh zu sehr fordern und damit überfordern darfst.

Tipp 5: Versuche, Dir eine tägliche Pause einzurichten

In der Selbstständigkeit wird oft durchgepowert bis zum Burnout, abends und am Wochenende wird Buchhaltung gemacht, die Korrespondenz erledigt, Bestellungen aufgegeben, Akquise gemacht und die nächste Werbekampagne ersonnen. Und Pausen sind etwas für Angestellte. Es gibt natürlich einen guten Grund, warum es festgelegte Pausenzeiten für Angestellte gibt, und der heißt nicht: damit die es noch ein bisschen leichter haben als vermeintlich ohnehin schon. Versuche, umzudenken und dir ganz bewusst eine tägliche Pause einzurichten.

Tipps für eine gute Pause

• Mach das Telefon aus und entferne dich vom Arbeitsplatz
• Gehe, wenn möglich, an einen ruhigen, schönen Ort
• Trinke einen Kaffee oder iss ein Eis
• Gönn dir eine Massage oder meditiere
• Leg dir eine Pausenlänge fest und bleibe auf jeden Fall diese geplante Länge weg vom Arbeitsplatz.

Wenn du wieder lernst, regelmäßige Pausen zu machen und in diesen Pausen abzuschalten, dann kann in kleinen Schritten die Kraft zurückkehren. Du wirst sicher wieder konzentrierter arbeiten können, du wirst bestimmt wieder mehr Freude an der Arbeit und einen klareren Kopf bei Entscheidungen haben.

Tipp 6: Privates von Geschäftlichem trennen

Viele erledigen auch „schnell mal“ etwas Privates in der Mittagspause, die eigentlich für etwas anderes gedacht ist, andere opfern halbe oder ganze Arbeitstage für private (unbezahlte) Aufträge oder – im Homeoffice –, um mal schnell die Wäsche zu machen oder das Auto in die Werkstatt zu bringen. Was bei Angestellten kräftemäßig oft machbar ist, führt bei Selbstständigen oft zu mehr unbezahlter Arbeit, weniger bezahlter Aufträge, weniger Freizeit, weniger Ruhezeiten, zunehmende Überforderung und Überarbeitung. Deshalb solltest du, wenn du das Gefühl hast, ausgebrannt zu sein, das Privatleben aus der Arbeit verbannen und die Arbeit aus dem Privatleben.

Tipp 7: Höre auf Deinen Körper

Viele Selbstständige, die das Gefühl haben, dass ihnen ein Burnout droht, gehen erst einmal ins Fitness-Studio oder schleppen sich zum Sport. Damit reduzieren sie unter Umständen aber die wenigen Kraftreserven, die sie überhaupt noch haben, und überfordern sich dadurch erneut und immer wieder. Achte stattdessen darauf, was dein Körper dir sagt. Deine körperliche und geistige Müdigkeit kannst du nicht damit bekämpfen, dass du Körper und Geist noch stärker auslaugst. Deshalb kann es sein, dass du vielleicht eher Ruhepausen anstatt Sport brauchst – denn dein Fokus sollte darauf liegen, dir etwas Gutes zu tun, anstatt Dich bis zur Erschöpfung auszupowern.

Tipp 8: Lerne, auf Deine Art und Weise, abzuschalten

Erinnerst du dich an deine Kindheit, wo du manchmal stundenlang in irgendein Spiel vertieft warst und nichts um dich herum wahrgenommen hast? Diesen Zustand wieder zu erlangen, vollkommen abzuschalten und dabei zu entspannen, ist das Ziel. Dazu musst du dir zunächst ganz bewusst Zeit dafür zu nehmen, und zwar regelmäßig. Ob du nun einen Kurs in Entspannungsmethoden wie Alexandertechnik oder progressiver Muskelentspannung nach Jacobson, in Qi Gong oder Pilates machst, ob du reiten gehst, meditieren lernst oder dir einen Vorrat an richtig guten Büchern zulegst und sofort mit dem Lesen anfängst, bleibt dir überlassen. Jeder Mensch entspannt bei etwas anderem besonders gut.

Tipp 9: Achte auf Deine Grundbedürfnisse

Nimm Dir Zeit zum Essen – und iss nicht das, wovon du müde wirst. Wenn Du dir selbst etwas zubereitest, sollte das keine schwere Mahlzeit mit viel Fleisch, Käse oder mehligen Soßen sein. Ideal ist ein low-carb Gericht mit viel frischem Gemüse oder ein Salat. Wenn du dann darauf achtest, nur etwa zu 75 Prozent satt zu werden, dann tut dir das Essen auch gut und du hast genug Energie getankt, um jetzt wieder konzentriert weitermachen zu können. Ein anderes wichtiges Grundbedürfnis ist der Schlaf. Achte deshalb zum einen darauf, dass du dir vor dem Zubettgehen etwas Ruhe gönnst und schalte auf jeden Fall mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen den Fernseher aus. Lüfte dein Schlafzimmer ausreichend achte darauf, dass du ausreichend Schlaf bekommst. Ideal ist es, wenn du von selbst nach genügend Stunden aufwachst, denn dein Körper weiß normalerweise besser als der Wecker, wie viel Schlaf du brauchst.

Tipp 10: Eine eintägige Auszeit ist ein kleiner Urlaub

Wenn bei dir kein langer Urlaub drin ist, helfen auch schon regelmäßige kleine Auszeiten. Lege dir zum Beispiel einen freien Wochentag im Monat fest und nutze diesen als Kurzurlaub. Und zwar nicht zu Hause, sondern an einem anderen Ort – zum Auftanken ist eine Fahrt in die Natur gut, es kann aber auch die Kunstgalerie einer anderen Stadt sein oder das Schwimmbad im Nachbarort. Auch wenn ein solcher Tag vielleicht bedeutet, sehr früh aufzustehen, etwas weiter fahren zu müssen und völlig aus dem eigenen Rhythmus herauszukommen – ein Tag, den du weg von der Arbeit mit etwas Schönem verbringst, wird dir einen Energieschub bringen. Lege am besten sofort nach deiner Rückkehr das nächste Datum für die kommende Auszeit fest. So hast du etwas, auf das du hinarbeiten und auf das du dich freuen kannst.

Burnout durch die Selbstständigkeit: Erfüllt dich deine Arbeit noch?

Eine wichtige Sache ist jedoch noch offen geblieben. Denn ein Burnout liegt nicht immer nur an deiner Arbeitsweise oder daran, dass du deine Lebensgewohnheiten über den Haufen geworfen hast, dir keine Pausen gönnst, dich schlecht ernährst, keine neue Kundschaft akquirieren kannst, oder nicht genug Geld für Urlaub hast. Wie sieht es eigentlich mit deiner Zufriedenheit mit deiner Tätigkeit aus? Erfüllt dich deine Arbeit? Spätestens wenn aufgrund vielfältiger Überlastung ein Burnout droht, solltest du in Frage stellen, was du tust – und das emotionslos und konstruktiv:

• Welche Ziele und Träume hattest du, als du dich selbstständig gemacht hast?
• Und wie sieht es nun mit der Realität aus? Warum?
• Ist das gut oder schlecht – sowohl fürs Geschäft als auch für dich?
• Welche Auswirkungen hatten deine bisherigen Entscheidungen?
• Was hast du falsch und was richtig gemacht?
• An welchen Stellen musst du nachbessern?
• Wo musst du investieren und wo hat sich eine Investition nicht rentiert?

Nimm dir ein- oder zweimal im Jahr Zeit für all diese Fragen. Es kann sein, dass du feststellst, dass du trotz allem auf dem richtigen Weg bist, nur dich selbst aus den Augen verloren hast. Oder dass du eines Tages entscheidest, dass du für die Selbstständigkeit vielleicht doch nicht geschaffen bist. Was auch immer du dabei herausfindest, wichtig sind dabei zwei Dinge: sei ehrlich zu dir selbst und sieh die Ergebnisse konstruktiv. Eine Selbstständigkeit nach vielen Kämpfen, die dich als Unternehmer an deine Grenzen oder sogar zum Burnout gebracht haben, aufzugeben, ist absolut nichts Ehrenrühriges. Deine Arbeit soll dir Freude machen, du sollst sie gerne tun und einen Sinn darin finden. Und nicht zuletzt musst du auch davon leben können und dabei gesund bleiben. Dies gilt auch und ganz besonders für Selbstständige und Unternehmer.

(Bitte beachte: unsere Tipps sind kein Ersatz für einen möglicherweise notwendigen ärztlichen Check!)