Organisation   17.9.2019

Was lehren uns Sportler über den Umgang mit Druck?

Im Sport herrscht ein unglaublicher Druck: wer nicht gewinnt, wird als Verlierer gebrandmarkt oder vergessen. Im Rampenlicht stehen nur die Erfolgreichen, auch wenn der Unterschied zwischen den ersten zehn Plätzen oft nur im Millisekundenbereich liegt. Wer gewinnt, kommt weiter. So einfach ist das. Und genau so funktioniert die Marktwirtschaft; genauso werden Karrieren geschaffen oder zerstört. Das baut enormen Druck auf – was können Sportler uns also über den Umgang mit Druck lehren? Wie schaffen es selbst ältere Hochleistungssportler wie die Leichtathletin Merlene Ottey (*1960) oder der Fußballer Miroslav Klose (*1978), dem enormen Druck von Weltmeisterschaften, anderen Wettbewerben und der Öffentlichkeit Stand zu halten?

umgang mit druck

Die Voraussetzungen für Leistung und Erfolg schaffen Leistungssportler mental, indem sie darauf hinarbeiten, unter Druck in den Modus „Herausforderung“ zu schalten. So wird mehr Blut in Gehirn und Muskeln gepumpt: man wird leistungsfähiger und druckresistenter (Bild © unsplash.com).

Ist Druck für Dich Herausforderung oder Bedrohung?

Unter Druck können zwei Dinge geschehen: entweder schalten Körper und Geist in den Modus „Herausforderung“ oder in den Modus „Bedrohung“.

Allein das Wort „Herausforderung“ ist schon positiv besetzt, weckt gute Gefühle und eine optimistische Grundhaltung – bei einer Herausforderung ist das Ende zwar offen, aber ein positiver Ausgang ist durchaus denkbar.

Eine „Bedrohung“ hingegen lässt nichts Gutes erahnen – man schreckt zurück, malt sich das Scheitern in düster leuchtenden Farben aus, bekommt Angst und hat wenig oder gar keine Hoffnung, dass am Ende der Wegstrecke ein gutes Resultat stehen könnte.

Auf diese Gedankenbilder reagiert auch der Körper. Bei Bedrohung steht er unter Stress, fährt ein Notprogramm, und Gehirn und Muskeln werden nicht mehr so gut durchblutet. Dies führt schließlich dazu, dass Leistungsfähigkeit von Geist und Körper weit entfernt von dem sind, was sie eigentlich leisten könnten. „Eigentlich“ heißt, bei besseren Voraussetzungen.

Doch sind diese Voraussetzungen kein perfekt gepflegter Rasen und keine hochmoderne Tartanbahn. Diese Leistungssportler können ihre Höchstleistung auch bei widrigen Witterungsverhältnissen abrufen, nicht nur bei Sonne und 20°C. Die Voraussetzungen für Leistung und Erfolg schaffen sie mental, indem sie darauf hinarbeiten, unter Druck in den Modus „Herausforderung“ zu schalten. In diesem Modus wird mehr Blut in Gehirn und Muskeln gepumpt: man wird leistungsfähiger und druckresistenter.

Modus umschalten für den richtigen Umgang mit Druck

Die Schlüsselfaktoren im „Herausforderungsmodus“ ist dein Glaube daran, dass du Erfolg haben kannst; das Wissen, dass du deine Leistung selbst kontrollieren kannst; und dein Fokus: möchtest du dein Bestes geben oder nur vermeiden, zu scheitern?

Genau dies kannst du in deinen Alltag übertragen: mit Hilfe einiger Techniken kannst du in schwierigen Situationen und unter Druck vom Bedrohungsmodus in den Herausforderungsmodus „umschalten“.

  • Visualisierung
    Hast du schon einmal Hürdenläufer vor dem Start beobachtet? Sie gehen das Rennen direkt vor dem Start mehrfach durch – mit geschlossenen Augen wippen sie mit dem Kopf und legen sie sich in die Kurven. Und ihr Fokus liegt dabei nicht auf all den anderen, die rechts und links an ihnen vorbeiziehen werden, sondern sie konzentrieren sich allein auf ihre Leistung, auf ihr Wissen um ihre eigene Kraft, ihre Technik und ihr Können.
  • Klare Zielvorstellung
    Hochleistungssportler haben ihr Ziel sehr genau vor Augen. Sie wissen, was sie können, sie wissen, wie die Konkurrenz einzuschätzen ist, und wo sie stehen. Und sie wissen, wenn sie ihr Ziel genau genug anpeilen, dann können sie die Konkurrenz möglicherweise diesmal (wieder) schlagen.
  • Routine
    Routine kommt zum einen natürlich mit Übung – je häufiger jemand bei Weltmeisterschaften dabei ist, desto erfahrener ist sie oder er, und desto geringer werden Aufregung und Ablenkung sein. Doch gibt es auch noch eine weitere Routine, nämlich die kurz vor dem Wettbewerb. Dies ist eine Phase, in der die Höchstkonzentration für die kommende Aufgabe eingeleitet wird: in dieser Phase bleiben die Sportler ganz bei sich, visualisieren Verlauf und Ziel, und nehmen Handlungen vor, die sich im Lauf der Jahre bewährt haben – ein bestimmtes Aufwärmtraining, kleine Rituale, die Glück bringen (sollen), Gebete, Überprüfen der Wettkampfkleidung, der Schuhe, der Schnürsenkel usw.

Was heißt das für dich und deinen Umgang mit Druck und Stress? Probiere diese Techniken für dich selbst in deinem Arbeitsgebiet aus, übe sie so lange, bis sie zur ganz normalen Routine werden, bis du ganz automatisch und ohne viel nachdenken zu müssen in den Herausforderungsmodus umschaltest. Du wirst sehen, dass allein das Bewusstsein dieser beiden Modi, Bedrohung und Herausforderung, dir dabei hilft, in Zukunft den richtigen Modus für dich zu wählen.

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