Lifestyle   23.5.2019

Wer sich ablenkt, arbeitet besser! Konzentrationsübungen für mehr Effektivität

Wer sich über eine längere Zeitspanne hinweg auf eine Arbeit konzentrieren muss, der braucht nicht nur eine ruhige Arbeitsumgebung, sondern auch regelmäßige Pausen. Eine Studie der Universität von Illinois kam zu dem Ergebnis, dass die aktive Gestaltung der Pausen die Konzentrationsfähigkeit befördert. Um Deine Konzentrationsfähigkeit bei anspruchsvollen Arbeiten zu unterstützen, kannst Du Deine Arbeitspausen mit gezielten Konzentrationsübungen verbringen. Auf diese Weise steigerst Du Deine Produktivität erheblich.

  1. Was genau bedeutet Konzentration?
  2. Warum fällt die Konzentration vielen Menschen so schwer?
  3. Wie kannst Du gegen Konzentrationsschwäche vorgehen? – Vorbeugung
  4. Wie kannst Du Deine Konzentration verbessern? – gezielte Maßnahmen
  5. Wie kannst Du Konzentration lernen? – Konzentrationsübungen
konzentrationsübungen

Um Deine Konzentrationsfähigkeit zu steigern, kannst Du Deine Pausen mit gezielten Konzentrationsübungen verbringen. So steigerst Du Deine Produktivität. (Bild © unsplash.com)

Was genau bedeutet Konzentration? – eine Definition

Der Begriff Konzentration kommt aus dem Lateinischen. Das Wort „concentra“ bedeutet wörtlich übersetzt „zusammen zum Mittelpunkt“. Die Konzentration ist demnach eine besondere Fähigkeit des Menschen, mit der er sich einer Aufgabe zuwendet. Sie ermöglicht es uns, Arbeiten zu erledigen, während wir uns in einer Umgebung befinden, die uns mit Ablenkungen herausfordert. Die Bedingungen in unserer Arbeitsumgebung behindern in der Regel das Erbringen einer Leistung, in der das Denken erforderlich ist, in unterschiedlichem Maße. 

Konzentration und Aufmerksamkeit – Was ist der Unterschied?

Der Begriff Konzentration hat eine ähnliche Bedeutung wie der Begriff Aufmerksamkeit. Die Aufmerksamkeit beschreibt die Fähigkeit, Reize wahrzunehmen und auszuwählen, während die Konzentration bestimmte Reize weiterverarbeitet.

Die Aufmerksamkeit verhilft uns dazu, bestimmte für die Arbeit erforderliche Reize für die Bearbeitung der Information auszuwählen und zugleich andere Reize, die für die Arbeit nicht geeignet sind, zu unterdrücken. Der Begriff Aufmerksamkeit bezieht sich auf die Wahrnehmung und auf die Auswahl geeigneter Reize.

Konzentration gilt in der wissenschaftlichen Definition als die Fähigkeit, unter bestimmten Umgebungsbedingungen, die das Erbringen einer gedanklichen Leistung in der Regel behindern, dennoch möglichst schnell und genau zu arbeiten. Der Begriff Konzentration bezieht sich auf die Verarbeitung ausgewählter Reize.

Da die Begriffe Konzentration und Aufmerksamkeit unmittelbar zusammen gehören, kann die Konzentration grundsätzlich als die Fähigkeit bezeichnet werden, die es einer Person ermöglicht, bestimmte Reize für ihre Arbeit auszuwählen, um sie als Information zu verarbeiten. Andererseits ermöglicht uns die Konzentrationsfähigkeit, andere Reize, die unserer Arbeit nicht dienlich sind, zu unterdrücken und auf diese Weise auszuschalten. Dabei bezieht sich die Konzentration auf eine Situation, die zeitlich befristet ist und in der eine Arbeitsumgebung mit ablenkenden Reizen gegeben ist.

Was ist die Konzentrationsfähigkeit?

Die Konzentrationsfähigkeit ist eine geistige Kapazität, die es uns ermöglicht, unser Handeln bewusst und mit geistigem Kraftaufwand zu steuern und zu kontrollieren. Die eingesetzte Kraft zur Handlungssteuerung und Kontrolle ist bei der Konzentrationsfähigkeit relativ stabil. Zudem ist die Konzentrationsfähigkeit unabhängig von bestimmten Zeiten und Situationen. Die Konzentrationsfähigkeit von Personen wird daran gemessen, wie gut es gelingt, sich unabhängig von der Umgebungssituation einer Arbeit zuzuwenden und diese genau auszuführen. Je höher die Konzentrationsfähigkeit einer Person ist, umso länger ist sie in der Lage, sich einer bestimmten Arbeit zuzuwenden. Die gezielten Konzentrationsübungen, die wir nachfolgend vorstellen, können sehr schnell zur Verbesserung beitragen. 

Warum fällt die Konzentration vielen Menschen so schwer?

Laut einer Umfrage des Meinungsforschungsinstituts Allensbach haben 75 Prozent der Schüler in Deutschland Probleme mit der Konzentration. Für die um sich greifende Konzentrationsschwäche gibt es zahlreiche Gründe. Diese sind insbesondere auf unsere Umwelt zurück zu führen, die uns mit Reizen überflutet. Andererseits greift die Konzentrationsschwäche auch aufgrund unserer modernen Lebensführung, die uns in vielen alltäglichen Bereichen nicht mehr kognitiv herausfordert, um sich. Neben vielen individuellen Faktoren, die die Konzentrationsfähigkeit beeinträchtigen, gibt es mehrere zentrale Gründe für den zunehmenden Verlust an Konzentration:

Reizüberflutung

Unser Alltag ist mit Reizen überflutet. Die Entwicklung der Technik bringt eine Lebensweise mit sich, in der wir täglich zahlreichen Ablenkungen ausgesetzt sind. Nicht nur der Lärm in der Umwelt mit Straßenverkehr oder dichter Besiedelung lenken uns von unserer Arbeit ab. Da wir alle mit Telefon und Smartphone ausgerüstet sind und uns darüber hinaus in den sozialen Netzwerken bewegen, sind wir immer erreichbar und können jederzeit angesprochen werden. Auch eintreffende E-Mails, ihre Aufnahme, Informationsverarbeitung und Beantwortung erfordert Aufmerksamkeit, die zumeist nicht für die produktive Arbeit von Bedeutung ist. Auf diese Weise ist unsere Arbeit eingerahmt von Unterbrechungen, die wir nicht kontrollieren und bewusst steuern. Vielmehr nehmen wir eine passive Haltung ein, indem wir auf Unterbrechungen nur reagieren und lassen uns so von unserer eigentlichen Aufgabe sehr leicht abbringen. 

Erlebnissucht

Unsere Umwelt vermittelt uns, dass unser Leben in der Hauptsache aus positiven Impulsen bestehen sollte. So streben wir laufend Erlebnisse und Ereignisse an, die uns Glücksgefühle verschaffen sollen. Wir suchen nach Genuss, Abenteuer und Erfolg. Alle drei Glückslieferanten sollen möglichst kurzfristig und am besten jederzeit zur Verfügung stehen. Diese Grundeinstellung zum Leben klammert aus, dass Arbeit, Leistung und Mühe zum Erreichen von Erfolg aufzubringen sind. In der Folge seiner Grunderwartung lässt sich der moderne Mensch äußerst leicht durch willkommene Ablenkungen von einer mühevollen Aufgabe abhalten. 

Unter- oder Überforderung

Die Moderne bringt es mit sich, dass Rollen und Aufgaben von Menschen nicht mehr eindeutig vorgegeben sind. Zudem können für den Menschen passende Rollen und Aufgaben in unserer hochtechnisierten Gesellschaft nicht mehr so ausgefüllt werden, dass sie die Persönlichkeit befriedigen und ausfüllen. Diese Schieflage hat zur Folge, dass viele Menschen entweder unterfordert oder überlastet sind. Beide Situationen führen dazu, dass die Konzentrationsfähigkeit erhebliche Einbußen erfährt. Als einfaches Beispiel seien Kinder genannt, die in ihrer körperlichen Bewegung nicht gefordert und ausgelastet sind. Die mangelnde Bewegung, die zum Beispiel auf eine eingeengte Wohnsituation oder auf die Arbeitssituation der Eltern zurück zu führen sein kann, hat zur Folge, dass das Kind auch in seiner Konzentrationsfähigkeit Schaden erleidet.

Neben den genannten zentralen Ursachen gelten noch weitere Faktoren als Gründe für die zunehmende Konzentrationsschwäche. Zu diesen gehören neben weiteren zum Beispiel:

  • Stress
  • Schlafmangel
  • Konsum von Alkohol, Kaffee, Nikotin oder Drogen
  • mangelnde Bewegung
  • ungünstige Ernährung mit Mangel an Mineralien und Vitaminen
  • Allergien
  • Medikamente
  • Wechseljahre bei Frauen
  • Fernsehkonsum
  • Computerspiele

und viele mehr.

Wer seine Konzentrationsfähigkeit verbessern möchte, der sollte demnach überprüfen, ob eine der zentralen Ursachen für die nachlassende Konzentration verantwortlich sein kann. Zwar können wir nicht immer belastende Faktoren einfach beheben. Dennoch können wir aktiv an der Verbesserung unserer Konzentration arbeiten. Neben gezielten Konzentrationsübungen können wir gezielte Maßnahmen treffen, um der Konzentrationsschwäche vorzubeugen. 

Wie kannst Du gegen Konzentrationsschwäche vorgehen? – Tipps zur Vorbeugung

Da die Gründe für Konzentrationsschwierigkeiten vielfältig sind, solltest Du sicher stellen, dass Du für Dich die besten Voraussetzungen schaffst, um diesen entgegen zu wirken. Die folgenden Vorkehrungen helfen dabei, günstige Voraussetzungen für die Konzentrationsfähigkeit zu schaffen:

  • Ausreichend Schlaf:
    Durchschnittlich benötigt ein Erwachsener Schlaf von sieben bis acht Stunden pro Tag. Wer gut ausgeruht ist, der kann sich auf seine Aufgaben des Tages besser einlassen. Dabei solltest Du dafür sorgen, dass Dein Schlaf nicht nur lange genug andauert, sondern dass Du auch gut und tief schläfst. Während des Schlafs sorgt unser Gehirn dafür, dass unwichtige Informationen, die im Laufe des Alltags durch unzählige Reize auf uns zugetragen wurden, ausgefiltert werden. Auch schädliche Stoffwechselprodukte werden während unseres Tiefschlafs abgebaut. Auf diese Weise sorgt unser Schlaf ganz ohne unser Zutun für die Regeneration von Körper und Geist. 
  • Pausen machen:
    Kleine Pausen während anstrengender Arbeiten sorgen für Erholung und Regeneration während der Arbeitszeit. Bewegung und Abwechslung versorgen uns mit neuer Energie. Dabei ist es oftmals schon ausreichend, wenn wir uns kurz die Beine vertreten oder uns strecken. Unsere Pause können wir auch mit einer kleinen Konzentrationsübung füllen, die die Aufmerksamkeit erfrischt. Wer sich von der Durchschlagskraft der kleinen Pausen einmal deutlich überzeugen möchte, der sollte die so genannte Pomodoro Technik einmal ausprobieren. Diese baut darauf auf, dass wir unser Arbeitspensum in nur kurze Arbeitsabschnitte einteilen, die durch Pausen unterbrochen werden. Auf diese Weise kannst Du die Konzentration auf einem hohen Niveau halten und Dein Arbeitspensum gezielt abarbeiten. 
  • Ausreichend trinken und gesund essen:
    Oftmals unterschätzen wir die Wirkung des regelmäßigen Trinkens. Auch wenn wir keinen Durst verspüren, sollten wir regelmäßig und ausreichend Flüssigkeit während unseres Arbeitstages zu uns nehmen. Während süße Getränke den Körper belasten und die Konzentrationsfähigkeit schwächen, erfrischt Wasser oder nur leicht gesüßter Tee sehr schnell und effektiv. Auch auf das Essen solltest Du Deiner Konzentrationsfähigkeit zuliebe achten. Gerade wer zu Mittag seinen Körper mit einer schweren Mahlzeit belastet, der beeinträchtigt seine Konzentrationsfähigkeit. Denn nach einer deftigen Mahlzeit wandert nahezu die gesamte Energie des Körpers in die Verdauung und steht demnach unserem Gehirn nicht mehr zur Verfügung. Wer sich auch am Nachmittag noch konzentrieren muss, der sollte demnach mittags kein Fett oder Zucker essen, sondern sich mit Salat und Fisch gesund ernähren. 
  • Spazierengehen:
    Der Spaziergang tut nicht nur dem Körper, sondern auch unserer Seele und dem Geist gut. Während des Gehens wird unser gesamter Körper aktiviert, die Seele entspannt und der Geist erfrischt. Der Horizont erweitert sich und die Belastung fällt von uns ab. Das Spazierengehen regt zudem die Aktivität und Kreativität unseres Gehirns an und erhöht damit das Konzentrationsvermögen.
  • Ausgleich schaffen:
    Wer tagsüber viel konzentriert arbeiten muss, der sollte am Abend für eine ausgleichende Tätigkeit oder ausreichend Entspannung sorgen. Nicht nur Sport, sondern auch lesen, Gartenarbeit oder soziale Kontakte zählen zu den wirkungsvollsten ausgleichenden Tätigkeiten, um ausreichend Abstand zur Arbeit zu schaffen. Wer neben der Arbeit in seiner Freizeit für ausreichend Ausgleich sorgt, der erhöht seine Belastbarkeit und damit seine Konzentrationsfähigkeit. 

Tipps zur Verbesserung der Konzentration – gezielte Maßnahmen

Nicht nur durch unsere Lebensführung können wir unsere Konzentration vorbeugend positiv beeinflussen. Auch ganz gezielte Maßnahmen zur Gestaltung unserer Arbeitsumgebung können die Konzentrationsfähigkeit während unserer Tätigkeit spürbar steigern. Dazu gehören ganz einfach umzusetzende Maßnahmen, wie zum Beispiel:

  • Ordnung am Arbeitsplatz:
    Schaffe Ordnung auf Deinem Schreibtisch oder in Deiner sonstigen Arbeitsumgebung. Ordnung schafft Klarheit und beseitigt ablenkende Reize.
  • E-Mail-Programm ausschalten:
    Eingehende E-Mails zählen zu den gravierenden Störfaktoren. Während Deiner Arbeit kannst Du das E-Mail-Programm deaktivieren. Wähle selbst Zeiten aus, an denen Du Deine E-Mails gezielt beantwortest.
  • Telefon und Smartphone ausschalten:
    Auch Deine Kommunikationsgeräte stören die Konzentration durch eingehende Anrufe oder durch die Erwartung von Nachrichten. Wenn Du die Geräte ausschaltest, dann bestimmst Du selbst, wann Du Dich Nachrichten oder Anrufen zuwendest und vermeidest, dass Du abgelenkt wirst. 
  • Kopfhörer gegen Lärm:
    Wer an seinem Arbeitsplatz laufend störenden Geräuschen ausgesetzt ist, der sollte Kopfhörer benutzen. 

Wie kannst Du Konzentration lernen? – Konzentrationsübungen

Gezielte Konzentrationsübungen können uns dabei helfen, unsere Konzentrationsfähigkeit zu verbessern. Wer nach Konzentrationsübungen Ausschau hält, der wird nicht nur im Internet fündig. Nahezu jede Tageszeitung bietet Kreuzworträtsel, Sudoku oder Kniffelspiele. 

Die nachfolgenden zehn Konzentrationsübungen können Dich dabei unterstützen, Deine Konzentration zu trainieren:

  • Übung 1 – Rückwärts zählen: Zähl von 100 bis 0 rückwärts. Wenn Dir das zu einfach ist, dann zähle in einer Fremdsprache rückwärts. Das ist anspruchsvoller und fordert deinen Geist noch mehr heraus.
  • Übung 2 – Rätsel auf Zeit: Nimm Dir ein Kreuzworträtsel, ein Sudoku, ein Silbenrätsel oder ein beliebiges anderes Rätsel zur Lösung vor und stelle hierfür einen Wecker auf fünf Minuten ein. Versuche, innerhalb dieser fünf Minuten so viel vom Rätsel zu lösen wie möglich.
  • Übung 3 – Rückwärts schreiben: Schreibe einzelne Wörter oder auch ganze Sätze rückwärts. Diese Konzentrationsübung musst Du allerdings mit der Hand und einem Stift und nicht mit der Tastatur ausführen. Dabei schreibst Du nicht nur von rechts nach links, sondern auch noch mit verdrehten Buchstaben.
  • Übung 4 – Spiegelverkehrt schreiben: Wer es noch kniffeliger mag, der kann auch spiegelverkehrt schreiben. Zur Kontrolle kannst Du nach der Niederschrift einen Spiegel an Deinen Text halten, um zu sehen, ob Du ihn lesen kannst. 
  • Übung 5 – Fokussiere Deinen Blick: Fixiere zwei bis drei Minuten lang einen bestimmten Punkt mit Deinen Augen und konzentriere Dich darauf. Versuche dabei, Deine Gedanken von der Arbeit, an der Du gerade sitzt, wegzuführen, indem Du sie auf ein anderes Thema richtest. Du wirst Dich danach entspannter fühlen und mit wacherem Geist zurück an die Arbeit gehen.
  • Übung 6 – Wiederholende Wörter: Konzentriere Dich auf Wörter, die sich wiederholen. Höre Dir hierfür ein paar Minuten lang einen Audiovortrag an. Hierbei bestimmst Du selbst, auf welches Wort Du Dich konzentrieren willst. Es kann sich dabei um ein ganz unbedeutendes Wort, wie zum Beispiel „und“, „ich“,“grundsätzlich“ oder „gerne“ handeln. Zähle während der Konzentrationsübung mit, wie oft das von Dir gewählte Wort benutzt wird.
  • Übung 7 – Spiegelverkehrt lesen: Stelle einen Spiegel neben eine Zeitung oder eine Buchseite und lies ein paar Minuten lang den gespiegelten Text. Wenn es sich dabei um Material handelt, das Du für Deine aktuelle Arbeit benötigst, dann schlägst Du mit dieser Konzentrationsübung gleich zwei Fliegen mit einer Klappe. Während Du Deine Konzentration gezielt stärkst, arbeitest Du zugleich weiter.
  • Übung 8 – Buchstaben zählen: Du kannst Dir einen beliebigen Zeitungsartikel vornehmen und alle darin enthaltenen Buchstaben „A“ oder „K“ abzählen. Diese Konzentrationsübung ist sehr einfach und lenkt Dich dennoch von Deiner Arbeit ausreichend ab, um Dich innerhalb von kurzer Zeit zu erfrischen. 
  • Übung 9 – Rückwärts buchstabieren: Wenn Du rückwärts buchstabierst, dann kannst Du Dir entweder das Alphabet oder einzelne Wörter bis hin zu ganzen Sätzen vornehmen. Diese Konzentrationsübung eignet sich besonders für eine Gruppe, die die buchstabierten Wörter dann erraten muss. 
  • Übung 10 – Anfangsbuchstaben vertauschen: Das bei Kindern besonders beliebte Spiel eignet sich ebenso für eine Gruppe als Konzentrationsübung. Hierbei vertauschst Du von zusammengesetzten Begriffen wie Gehsteig oder Fahrradklingel einfach die beiden Anfangsbuchstaben der einzelnen Wörter. Aus Gehsteig wird so Sehgteig und aus Fahrradklingel wird die Kahrradflingel. Auf diese Weise regst Du nicht nur Dein Gehirn, sondern auch die Unterhaltung in der Gruppe an. 

Wie hältst Du die Konzentration fit? – Regelmäßige Konzentrationsübungen

Die Fähigkeit zur Konzentration ist eine Sache des Trainings. Das bedeutet, dass Du Deine Konzentrationsfähigkeit gezielt erhöhen kannst, wenn Du diese regelmäßig trainierst. Setze Konzentrationsübungen nicht nur dann ein, wenn Du Dich mit komplexen Aufgaben beschäftigen musst. Baue Übungen für Deine Konzentration insbesondere auch in Deinen Alltag ein, um Dich für herausfordernde Aufgaben bereits im Vorfeld gut zu rüsten.

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